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马拉松长跑如何通过配速策略提升比赛表现-红利来

陈昭 2025-11-02 00:02:12

每经编辑｜陈有勇

当地时间2025-11-02,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,木耳影院

一、知己知彼：科(ke)学配(pei)速的(de)基(ji)础(chu)与误区

马(ma)拉松(song)，这项(xiang)挑战(zhan)人类(lei)耐(nai)力极(ji)限的运(yun)动，从(cong)来不(bu)是一(yi)场单(dan)纯的体(ti)能(neng)比拼，它更(geng)是一场智慧与策略的博弈。在这42.195公(gong)里的(de)漫漫征程中，配(pei)速策略扮(ban)演着至关(guan)重要(yao)的角(jiao)色(se)，它如同(tong)航海图(tu)上的(de)罗(luo)盘(pan)，指(zhi)引(yin)着跑(pao)者(zhe)最有效率地抵达终(zhong)点(dian)，并且(qie)以(yi)最佳的(de)状(zhuang)态。许(xu)多(duo)跑者在(zai)赛(sai)前(qian)精(jing)心准(zhun)备，对训练强(qiang)度、装(zhuang)备选(xuan)择斤斤(jin)计较，却(que)往往忽略了在比(bi)赛当(dang)天(tian)如(ru)何(he)“跑”的问(wen)题——也(ye)就(jiu)是配(pei)速(su)。

究(jiu)竟什(shen)么是配(pei)速策略(lve)？简单来(lai)说(shuo)，就是(shi)根(gen)据自身体能(neng)状况(kuang)、比赛(sai)目(mu)标(biao)以及(ji)赛道特点(dian)，提前规(gui)划好在(zai)比赛不(bu)同(tong)阶段应维持的(de)速度(du)。这并非简单(dan)的(de)“匀速跑”，而是一(yi)种动(dong)态的、有(you)智(zhi)慧的(de)能(neng)量分配(pei)艺术(shu)。很多(duo)人(ren)误(wu)以为(wei)马(ma)拉(la)松就应该从(cong)头到尾保持(chi)一个相同(tong)的速度，这其实(shi)是一种常见的(de)误区。

要知(zhi)道，人(ren)体(ti)在运动过程(cheng)中，能(neng)量(liang)的消耗(hao)速度(du)是(shi)变(bian)化的，肌(ji)肉(rou)的疲(pi)劳(lao)程(cheng)度(du)也是循序(xu)渐进的(de)。一味地追(zhui)求绝(jue)对匀(yun)速，很可能在比赛前半程就过(guo)早消耗了宝贵的能(neng)量储(chu)备，导(dao)致后(hou)半程“撞(zhuang)墙(qiang)”，速度(du)断崖式(shi)下跌，最(zui)终功亏(kui)一篑。

我(wo)们必(bi)须“知(zhi)己”。了(le)解自(zi)己的身体(ti)是制定(ding)有(you)效配(pei)速策(ce)略的基石。这包括(kuo)：

最大摄(she)氧量(liang)（vo2max）与(yu)乳酸(suan)阈值（lt）：虽然(ran)不一定(ding)需要进(jin)行专(zhuan)业(ye)的测(ce)试，但通过(guo)平时(shi)的训(xun)练，你(ni)应该(gai)大致了解自己(ji)的有氧能力和(he)在(zai)高(gao)强度下能(neng)维(wei)持多久(jiu)。能(neng)以什么(me)配速(su)完成(cheng)10公里(li)、半(ban)马(ma)，是推算全(quan)马配(pei)速的重(zhong)要参考(kao)。长(zhang)距(ju)离耐力能(neng)力：你的身体(ti)能(neng)否长(zhang)时间(jian)承(cheng)受(shou)高强(qiang)度冲击？平(ping)时(shi)长(zhang)距(ju)离(li)训练(lian)的配速和感觉如(ru)何(he)？是(shi)否(fou)容易(yi)出现疲劳？恢(hui)复能力：训练(lian)后身(shen)体的(de)恢复速度(du)，也直接(jie)影(ying)响着你对配速的承(cheng)受能力。

要(yao)“知(zhi)彼”。这里(li)的“彼”主(zhu)要(yao)指比(bi)赛本身：

赛(sai)道地(di)形(xing)：是平坦(tan)赛(sai)道还(hai)是起(qi)伏赛道？全(quan)程(cheng)是上(shang)坡多还(hai)是(shi)下坡多？赛道(dao)的坡度(du)变化会直接影响你(ni)的(de)配(pei)速，需(xu)要(yao)提(ti)前规(gui)划。例如，遇到上(shang)坡时，你的(de)配(pei)速可(ke)能(neng)会自(zi)然下降，此(ci)时不应(ying)强求维(wei)持原(yuan)配速，而应(ying)适当(dang)放缓(huan)，保存体(ti)力；遇(yu)到下坡(po)时，可以适(shi)当加(jia)速，但(dan)也(ye)要注意(yi)控制(zhi)风险，避免因过快而造成不必(bi)要(yao)的能量(liang)消耗(hao)或受(shou)伤。

天(tian)气状况：比赛当(dang)天的(de)温度、湿度(du)、风(feng)力等都(dou)会对(dui)配速(su)产生(sheng)影响(xiang)。高温高湿(shi)会增(zeng)加身(shen)体负(fu)担，需(xu)要降低配速(su)；顺(shun)风则(ze)有助于提(ti)速，逆风则(ze)需要付出更(geng)多努(nu)力(li)。比(bi)赛规模(mo)与竞(jing)争对(dui)手：如果(guo)目(mu)标是名次(ci)，那么观察竞(jing)争对(dui)手(shou)的配速，并(bing)根据自(zi)己的实力做(zuo)出调(diao)整(zheng)，就(jiu)显得(de)尤为重要。

但(dan)对于大多数(shu)业余跑者(zhe)而言，首要(yao)目标是(shi)完(wan)成比赛并(bing)取(qu)得个人(ren)最好成绩(ji)，因此(ci)应以(yi)自(zi)身能力(li)为(wei)重。

理解了“知(zhi)己(ji)知彼”，我(wo)们就(jiu)可以开始(shi)探(tan)讨(tao)几种(zhong)经典(dian)的配(pei)速策略了(le)。最(zui)基(ji)础但也最容易(yi)被误解的(de)是(shi)“均(jun)速策(ce)略”。理论(lun)上(shang)，以(yi)一个相对稳(wen)定的配速完成(cheng)全程(cheng)是最(zui)理(li)想(xiang)的，但这(zhe)要求(qiu)跑(pao)者对(dui)自身体(ti)能(neng)的掌控达到炉火纯(chun)青(qing)的(de)地(di)步，且(qie)比(bi)赛环境非(fei)常理想。对(dui)于大(da)多(duo)数(shu)跑者来说(shuo)，更现(xian)实和有效(xiao)的是以(yi)下(xia)几种(zhong)变体(ti)：

正(zheng)向(xiang)分配(pei)（negativesplit）策略：这是许多(duo)精英跑(pao)者(zhe)推(tui)崇的策略(lve)，即(ji)比(bi)赛(sai)后半程(cheng)的速(su)度比前半程(cheng)快。它(ta)的(de)核心思想(xiang)是(shi)：在比(bi)赛(sai)前半程(cheng)保守(shou)起(qi)步(bu)，以比(bi)目标(biao)配速(su)略慢(man)的速度跑(pao)，避免(mian)过早消(xiao)耗体力(li)，让身体逐渐进(jin)入(ru)比(bi)赛(sai)状态(tai)。在(zai)后半(ban)程(cheng)，当身体适应(ying)了比赛(sai)节(jie)奏(zou)，并(bing)且前半(ban)程(cheng)保(bao)留(liu)了(le)能(neng)量，就可以逐渐加(jia)速(su)，甚至在最(zui)后几(ji)公里发(fa)起冲刺(ci)。

这(zhe)种(zhong)策(ce)略的好(hao)处在于(yu)：

减(jian)少“撞(zhuang)墙(qiang)”风险(xian)：避(bi)免了(le)前半(ban)程过快消(xiao)耗糖(tang)原储备(bei)。提(ti)升(sheng)后半程(cheng)表现：在别人疲惫不(bu)堪时(shi)，你能(neng)保持甚至提(ti)升(sheng)速度(du)，心理(li)上(shang)也更占优势。更(geng)具美感(gan)：看到(dao)自(zi)己(ji)在(zai)比赛末(mo)段超(chao)越(yue)他(ta)人，会带(dai)来(lai)巨(ju)大(da)的成(cheng)就感。

正向(xiang)分(fen)配也(ye)需(xu)要(yao)精(jing)确(que)的(de)能量(liang)控制(zhi)和心理素(su)质，稍(shao)有不(bu)慎，前(qian)半程过慢(man)也(ye)可(ke)能导致最(zui)终成绩不(bu)理想。

均速(su)微(wei)调(diao)策略：这可(ke)以看(kan)作是(shi)“均(jun)速策(ce)略”的改良版，即在(zai)比(bi)赛的大(da)部分(fen)时间保持一个(ge)相对(dui)稳定的配(pei)速，但(dan)在遇到赛(sai)道上的自然坡(po)度变(bian)化时，根据(ju)实际情况进行微(wei)调(diao)，而不是强行(xing)维持。例(li)如，上(shang)坡时(shi)稍微放慢(man)，下坡(po)时稍微加(jia)速，但整体目(mu)标配速依然是贯(guan)穿始终(zhong)的。这种(zhong)策略(lve)相对(dui)容易(yi)执(zhi)行，适合大(da)多(duo)数(shu)业余跑(pao)者。

“j”形配速策略(lve)：这是(shi)一种(zhong)更为复杂(za)的策(ce)略(lve)，尤(you)其(qi)适(shi)用于赛道前半(ban)程(cheng)有(you)明显下坡(po)，后半程有明显(xian)上坡的(de)情况(kuang)。其(qi)基本(ben)思路(lu)是：在(zai)前半程的(de)下(xia)坡(po)路段，利用地形优势(shi)，以稍(shao)快(kuai)于目标配(pei)速(su)的速(su)度跑(pao)，但要控制(zhi)住，避(bi)免过(guo)度消(xiao)耗；在(zai)平坦路段(duan)则以目标(biao)配速跑；而(er)在后(hou)半程(cheng)的上坡(po)路(lu)段，则要(yao)根据(ju)情况放(fang)慢配速，优先(xian)保(bao)证完(wan)赛。

这种策(ce)略(lve)需要对(dui)赛道(dao)有(you)充(chong)分的了解(jie)，并(bing)具备良好的节奏(zou)控(kong)制能力(li)。

在选(xuan)择配速策(ce)略之(zhi)前，最重要(yao)的还(hai)是回(hui)归到(dao)“知己”。了解(jie)自己(ji)的体能极(ji)限(xian)、耐力水(shui)平(ping)、心理(li)素(su)质(zhi)，才能选择最(zui)适合(he)自己的策(ce)略。盲(mang)目模仿精(jing)英的(de)“正(zheng)向(xiang)分配(pei)”未必(bi)适合(he)所有(you)人，而(er)一(yi)个稳定、可控的“均速(su)微调(diao)”，也许才是通(tong)往pb的(de)坦途(tu)。赛前(qian)，可以(yi)通过模(mo)拟比(bi)赛进(jin)行(xing)几(ji)次长距(ju)离训(xun)练，在(zai)接近比赛(sai)的强(qiang)度下(xia)，尝试(shi)不同(tong)的配速，感受身体的(de)反(fan)馈，从而确定最适(shi)合自己的策(ce)略(lve)。

记住(zhu)，配速(su)策略(lve)不是(shi)僵(jiang)化(hua)的(de)规(gui)则(ze)，而(er)是灵(ling)活(huo)的(de)工具(ju)，需要(yao)根据(ju)实际(ji)情况进行(xing)调整。

二(er)、赛场实(shi)操：从(cong)赛(sai)前(qian)准备(bei)到临场应变

明确了(le)配速(su)策略的理(li)论基础和几种(zhong)常见类(lei)型后，接下来便是(shi)将这(zhe)些策略转(zhuan)化为(wei)赛场(chang)上的实际(ji)行动(dong)。这(zhe)并非仅(jin)仅是(shi)赛(sai)前在纸(zhi)上画几条线，而(er)是需要一(yi)系列细致(zhi)的(de)、贯(guan)穿于(yu)比赛全(quan)程的准(zhun)备(bei)与临场(chang)应变(bian)。

1.赛(sai)前(qian)准备：精准(zhun)量化，模拟实战(zhan)

设定(ding)切合实际(ji)的目标(biao)配(pei)速：基于你的训练表(biao)现（如近期(qi)的10公里、半马成绩(ji)），以(yi)及长距(ju)离训练(lian)的经(jing)验，估算出(chu)你的(de)全马(ma)目标配速。有很多在(zai)线的马(ma)拉(la)松配(pei)速计算器(qi)可以(yi)帮助你，但(dan)最可(ke)靠的(de)还(hai)是结(jie)合(he)你自己的身体(ti)感(gan)受。切(qie)记(ji)，宁可目标定得稍微保守(shou)一点，也(ye)不(bu)要一(yi)开始(shi)就设(she)定一(yi)个过高的、难以企及(ji)的配(pei)速。

制定详细的(de)配速(su)计划：将全马(ma)的(de)42.195公里按5公(gong)里或10公里(li)为一个区间，为每个(ge)区间设(she)定一个(ge)目(mu)标配速。如果(guo)是采用正(zheng)向(xiang)分(fen)配，则(ze)后(hou)半(ban)程的(de)配速应高于前半程。要考虑到(dao)赛道(dao)的(de)起(qi)伏，对(dui)某些(xie)路(lu)段的配(pei)速进行预(yu)设(she)的(de)调(diao)整(zheng)。例如，如果(guo)知(zhi)道(dao)某段是连(lian)续上(shang)坡(po)，可(ke)以预(yu)设为比(bi)目(mu)标(biao)配(pei)速慢10-15秒/公(gong)里。

长(zhang)距离(li)模拟(ni)训(xun)练(lian)：在赛前几(ji)周，进行(xing)几次接近(jin)比(bi)赛强度的(de)长距(ju)离训(xun)练。在(zai)这些训练(lian)中，严格按(an)照你(ni)的配(pei)速计(ji)划来执行，感受(shou)身体的反应(ying)，找出可(ke)能存在的(de)问题(ti)。例(li)如，前半(ban)程(cheng)是(shi)否(fou)感觉太(tai)轻松(song)？后半程是(shi)否开(kai)始感(gan)到(dao)疲(pi)劳？通过(guo)模(mo)拟训(xun)练(lian)，你(ni)可(ke)以不(bu)断(duan)优化你(ni)的(de)配速(su)计(ji)划(hua)，使其更加(jia)贴(tie)合自(zi)身实(shi)际(ji)。

熟(shu)悉(xi)赛(sai)道信息(xi)：如果(guo)可能(neng)，提前研究(jiu)赛(sai)道的路(lu)线图，了解(jie)关键(jian)的路段(duan)，如长(zhang)距(ju)离的(de)起伏(fu)、补给站的(de)位(wei)置(zhi)、可能(neng)的(de)风向等(deng)。这些(xie)信(xin)息(xi)能(neng)帮助你(ni)在比赛当天(tian)做出更(geng)明智(zhi)的配(pei)速决(jue)策。

2.临(lin)场执行：节奏(zou)掌控与(yu)心(xin)理调适(shi)

起跑(pao)阶段(duan)：冷(leng)静，再冷(leng)静！：马拉松(song)的起(qi)跑总是(shi)最容易(yi)让人兴(xing)奋和冲(chong)动(dong)的时刻(ke)。周围(wei)的跑者热(re)情高涨，人群(qun)簇(cu)拥，很(hen)容易让(rang)你不自觉地(di)加(jia)快速度(du)。这是(shi)最(zui)危(wei)险的陷阱(jing)！一(yi)定要牢(lao)牢记住你(ni)的起(qi)跑配(pei)速，甚至可(ke)以比目(mu)标配(pei)速慢10-20秒(miao)/公(gong)里，确保(bao)你(ni)是(shi)在“别(bie)人跑(pao)得很(hen)快”而(er)不是(shi)“你跑(pao)得很(hen)快”的(de)状态下出发。

用(yong)你的手(shou)表或手机(ji)app来监控(kong)自己(ji)的配速(su)，但更重要的是(shi)倾(qing)听身(shen)体的(de)声(sheng)音(yin)，感受(shou)自己的(de)呼(hu)吸和(he)心率。前(qian)半程：稳扎稳(wen)打，耐(nai)心铺垫：在前半程，你(ni)的主(zhu)要(yao)任务是(shi)按照计划稳定(ding)地消(xiao)耗(hao)能量(liang)，让(rang)身体逐(zhu)渐进入高效(xiao)的(de)有氧(yang)代(dai)谢状(zhuang)态。避(bi)免任何形(xing)式(shi)的“偷跑(pao)”或过(guo)早(zao)加(jia)速(su)。如(ru)果感(gan)觉轻松，那是(shi)好事，说明你的配(pei)速控制得(de)当，但不要因此而得(de)意(yi)忘形，加(jia)大马力(li)。

记(ji)住(zhu)，你(ni)的能(neng)量(liang)储备是(shi)有限(xian)的(de)，后(hou)半程(cheng)才(cai)是真正的挑(tiao)战。中段：保持(chi)专(zhuan)注(zhu)，应(ying)对变化：进(jin)入比(bi)赛的中(zhong)段，身体(ti)的疲劳(lao)感(gan)会逐(zhu)渐显(xian)现。此(ci)时，你需要(yao)更(geng)加(jia)专注(zhu)地执行配(pei)速计划(hua)，并(bing)且开(kai)始应对(dui)可能出(chu)现的(de)各(ge)种变化(hua)。赛道变化：如遇(yu)上(shang)坡，如前(qian)文(wen)所(suo)述，适当(dang)放(fang)慢配(pei)速；遇下坡(po)，可根(gen)据(ju)情况略(lve)微提速(su)，但(dan)要(yao)注(zhu)意控(kong)制，避(bi)免过(guo)度消耗。

补(bu)给(gei)站(zhan)的利(li)用(yong)：在(zai)补给(gei)站，要保持节(jie)奏，但也(ye)要注意不(bu)要因(yin)为匆忙(mang)而摔倒(dao)或错过(guo)补给。快(kuai)速(su)有效地补给(gei)，然(ran)后迅速回到(dao)你的(de)配速。身体(ti)感(gan)受(shou)：密切(qie)关注(zhu)身体(ti)发出(chu)的信(xin)号，是否有(you)不适(shi)？是(shi)否(fou)有抽筋的(de)迹象？如果(guo)出(chu)现早期预警，可(ke)以(yi)根据情(qing)况(kuang)微调(diao)配速(su)，及时(shi)调整(zheng)跑姿，做一(yi)些简单的拉伸。

后(hou)半(ban)程：决胜时(shi)刻，策(ce)略执行(xing)：当比(bi)赛(sai)进入(ru)后(hou)半(ban)程（特(te)别是(shi)30公(gong)里以(yi)后(hou)），考验的不(bu)仅仅(jin)是体(ti)能，更(geng)是意(yi)志(zhi)力。如果执行的是(shi)正向分配(pei)：此时(shi)，你应(ying)该感(gan)觉前半程(cheng)的保守是有回(hui)报的(de)。如(ru)果体(ti)能允许，可以开(kai)始(shi)逐渐(jian)加(jia)速，或(huo)者维(wei)持(chi)住一(yi)个能让你(ni)超越(yue)疲惫(bei)跑者(zhe)的稳定(ding)配速。如(ru)果执(zhi)行(xing)的是均(jun)速策略(lve)：此时，维(wei)持配(pei)速(su)将变得(de)非常困难(nan)。

你(ni)需要强大的(de)意志(zhi)力来对(dui)抗(kang)身体(ti)的疲(pi)劳信(xin)号(hao)。关(guan)注你的(de)呼吸(xi)，调(diao)整你(ni)的(de)跑(pao)姿，利(li)用(yong)每一次(ci)的补(bu)给来(lai)补充能量(liang)，并不(bu)断给自己(ji)积(ji)极(ji)的心(xin)理暗(an)示(shi)。“撞墙(qiang)”的(de)应对(dui)：即使是最完美(mei)的计(ji)划，也(ye)可能遭遇(yu)“撞墙(qiang)”。如果(guo)出现(xian)这(zhe)种情况，首(shou)先(xian)不要(yao)慌(huang)张。尝试降低配速(su)，专注(zhu)于呼吸和放(fang)松，补充(chong)能量(liang)（如能(neng)量(liang)胶），并积(ji)极地自我(wo)鼓励(li)。

有时(shi)候，你(ni)只(zhi)需(xu)要咬牙(ya)坚(jian)持，速(su)度(du)会慢慢恢复(fu)。最(zui)后冲刺：尽力而为：在(zai)最(zui)后1-2公(gong)里，如(ru)果(guo)还(hai)有余(yu)力，你(ni)可以(yi)根据(ju)自(zi)己(ji)的实(shi)际(ji)情(qing)况，尝(chang)试最后的(de)冲刺，为(wei)自(zi)己(ji)赢取一(yi)个令人(ren)满(man)意的(de)完(wan)赛时间(jian)。

3.赛(sai)后总结：经验(yan)的(de)积累

每(mei)一次马拉松比(bi)赛都(dou)是一次宝(bao)贵的(de)学习(xi)机会。赛后(hou)，详(xiang)细(xi)回(hui)顾自己(ji)的比赛过程，分(fen)析配(pei)速数(shu)据，与(yu)你的赛(sai)前计划(hua)进(jin)行对比(bi)，找出(chu)执行中(zhong)的亮(liang)点(dian)和不足。哪(na)些路(lu)段配速太(tai)快(kuai)？哪(na)些路段(duan)太慢？是哪里(li)出现(xian)了意(yi)料之(zhi)外(wai)的情况(kuang)？是体能分(fen)配有(you)问题，还(hai)是(shi)心理(li)状态不佳(jia)？这些(xie)总结将为你下(xia)一次(ci)的(de)马拉松(song)比赛(sai)提(ti)供(gong)宝贵(gui)的(de)经(jing)验，让你在(zai)配速策(ce)略(lve)上更(geng)加成熟和精准(zhun)。

马拉松(song)的配速(su)策略(lve)并(bing)非(fei)一(yi)成(cheng)不变(bian)的(de)公(gong)式，它(ta)是一(yi)个(ge)动态的(de)、需(xu)要根据(ju)自身情况和比赛环(huan)境不(bu)断调整的艺术(shu)。科学的策略、周(zhou)密(mi)的(de)准备(bei)、坚韧的执行力(li)，以及赛后的反(fan)思，共(gong)同构(gou)成(cheng)了(le)通往pb之(zhi)路(lu)的关(guan)键(jian)要素。愿每一位跑者都(dou)能在(zai)赛道上找(zhao)到属(shu)于(yu)自己的最(zui)佳(jia)节奏，跑出(chu)精(jing)彩(cai)，跑出(chu)荣耀(yao)！

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图片来源：每经记者陈楚摄